Protéger et renforcer votre Dos avec le Yoga

Auteurs : Emma Ciocea et Daniela Climov

Catégorie : yoga, yoga-thérapie, santé

Mots-clé : colonne vertébrale, protéger, renforcer le dos, auto-grandissement

Cet article décrit comment protéger et renforcer votre dos et donne des recommandations pour votre pratique de yoga.

Dans la pratique intelligente et correcte du Yoga du Dos, le renforcement du dos doit se faire par étapes, en respectant une progression. Les étapes sont les suivantes :

  • Protéger la CV, dans toutes les positions et postures
  • Aligner correctement le bassin
  • Travailler la souplesse du bas du dos tous toutes les directions
  • Accroitre la souplesse de la CV en entier
  • Renforcer le bas du dos,
  • Renforcer toute la CV

Comment protéger votre colonne vertébrale (CV) ?

Il est important de savoir que votre CV présente 2 zones permettant une plus grande amplitude de mouvement de flexion/extension :

  • dans la région lombaire, cette zone se situe au niveau des vertèbres lombaires L4-L5 et L5-S1
  • dans la région cervicale (la nuque), cette zone se situe au niveau des vertèbres cervicales C5-C6 et C6-C7 .

De par leur grande mobilité, ces endroits de flexion maximale sont très fragiles car si le mouvement n’est pas bien contrôlé par les muscles profonds, alors les lésions peuvent facilement survenir. Dans la réalisation des postures de yoga, nous devons accorder de l’attention à ces 2 zones de flexion/extension maximale et éviter de les forcer.

Voici quelques recommandations pour protéger ces régions clé :

  • Pratiquer souvent l’auto-grandissement, c’est-à-dire allonger la colonne dans toutes les postures de yoga et dans la vie quotidienne pour diminuer les compressions sur les disques
  • éviter de tasser les disques intervertébraux inutilement, en pratiquant des mouvements ou des étirements sans modération.
  • Porter une attention spéciale aux endroits de flexion maximale, en évitant de se cambrer, tant au niveau de la cambrure lombaire que cervicale. Par exemple, lancer la tête en arrière est un mouvement à éviter, car cela crée une compression des disques cervicaux et des nerfs.
  • Éviter des porter de charges trop lourdes,
  • Éviter es positions longtemps statiques (comme par exemple rester assis sur une chaise pendant des heures devant son ordinateur). Faites des petites pauses, levez-vous et étirez les bras au moins une fois toutes les 30 ou 60 minutes.

Conseils pratiques sur le tapis:

  • gardez la colonne cervicale dans le prolongement de la colonne dorsale, dans les postures du cobra, sauterelle, tadasana, les salutations au soleil, guérrier, etc
  • Placer la CV à partir du périnée et du bassin, comme expliqué par le Dr Bernadette De Gasquet dans la méthode « De Gasquet », afin de protéger le bas du dos
  • Écouter son corps, et respecter ses limites. Par exemple si vous pratiquez des torsions et vous sentez que vous avez mal au dos, il faut arrêter ou adapter la torsion. Vous ne devez pas avoir mal dans les postures.

Comment aligner votre bassin ?

Vous pouvez aligner votre bassin, dans un premier temps, en pratiquant des mouvements asymétriques : des mouvements de jambes (une à la fois, en position allongée sur le dos), ou des mouvements asymétriques en position à 4-pattes, des torsions, des mouvements de pédalage avec une jambe à la fois, … toutes les postures qui travaillent le bassin de façon asymétrique, afin de permettre à l’intelligence de votre corps de relâcher les tensions du coté qui est trop tendu et de rééquilibrer le bassin.

Posture asymétrique, 4 pattes – jambe et bras opposé étirés

Comment assouplir votre CV ?

Votre dos s’assouplit si vous pratiquez régulièrement (tous les jours, dimanche y compris !) des étirements de yoga (un yoga sans dégâts bien-sûr), accompagnés des respirations profondes, qui détendent et étirent les muscles du dos.

Par exemple, des postures comme apanasana (sur le dos, amenez les genoux vers le ventre) et la feuille pliée (à 4 pattes, bassin déposé sur les talons) permettent de détendre et d’assouplir le dos.

Les torsions également assurent une mobilisation douce du dos, si elles sont réalisées correctement, c’est-à-dire dans la zone de confort (sans forcer), progressivement, et en laissant la respiration guider le mouvement.

Les salutations au soleil permettent à la fois d’assouplir et renforcer votre dos.

Etirement latéral – Yoga de Gasquet

Comment renforcer votre CV ?

Le chien tête en bas, les salutations au soleil, les guerriers, le cobra, la sauterelle, et beaucoup d’autres postures permettent de renforcer les muscles du dos, surtout si elles sont réalisées en auto-grandissement.

Vous pouvez encore progresser dans le renforcement de votre dos, en pratiquant des phases statiques dans les postures, comme par exemple dans toutes ces postures ci-dessus.

La pratique de l’auto-grandissement en soi (avec le fil magique qui vous étire vers le ciel à partir du sommet de la tête) permet de renforcer les muscles érecteurs du rachis. C’est la pratique du « yoga du temps perdu », à chaque fois quand vous vous rappelez de vous auto-grandir dans l’axe

Chien tête en bas

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« L’action c’est le mouvement avec intelligence. Le monde est rempli de mouvement. Ce dont le monde a besoin, c’est plus de mouvements conscients. » Sri B.K.S Iyengar

« Le yoga c’est comme la musique. Le rythme du corps, la mélodie de l’esprit et l’harmonie de l’âme créent la symphonie. » Sri B.K.S Iyengar

Bibliographie

Dr N.C Chandrasekaran, Yogathérapie, editions Agâmat, 2010

Résumés de la littérature scientifique sur le site de l’International Association of yoga therapy, Pam Jeter and Timothy McCall

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