Mois : septembre 2020

Le Yin yoga, une nouvelle tendance…

En 1970, Paulie Zink a abordé la notion de Yin yoga pour la première fois. Cet expert en arts martiaux et professeur de yoga Taoist couplait dans sa pratique des poses YIN ainsi que des poses YANG.

Les poses Yin apportent du calme, débloquent les canaux énergétiques et favorisent la circulation de l’énergie. Il s’agit de postures passives, où le pratiquant se laisse aller totalement et en relâchant tous ses muscles. Les poses se maintiennent en général entre 3 à 10 minutes afin de permettre aux muscles et aux tendons de se relâcher profondément. 

Lors de la première phase d’un étirement, ce sont d’abord les tendons des muscles qui se mettent sous tension, ensuite, après quelques minutes, le muscle charnu arrive lui aussi petit à petit à lâcher prise et se relâche tout doucement. Il est donc important de trouver une position agréable dans chaque posture en l’adaptant avec des coussins, couvertures… afin de pouvoir tenir la posture longtemps en restant dans sa zone de confort. 

Les poses Yang, totalement opposées, permettent de développer la force, l’équilibre et l’endurance. Ce sont des postures qui demandent au pratiquant d’utiliser ses muscles. Par exemple, le yoga Ashtanga est un style de Yang yoga.

L’intérêt de pratiquer ces deux styles totalement opposés est de développer son corps harmonieusement en le renforçant grâce à la partie yang, mais en éliminant les tensions musculaires accumulées lors des contractions grâce au yin yoga.

Notre corps est lui aussi harmonieusement constitué d’organes yin et yang !

Les organes Yin sont le foie, le cœur, la rate, le poumon et le rein. Ces organes stockent l’énergie (Qi) venant des aliments transformés.

Les organes Yang sont la vésicule biliaire, l’intestin grêle, l’estomac, le gros Intestin et la vessie. Ces organes transforment les aliments ingérés en énergie (Qi) qui est apportée aux organes yin.

Tous ces organes sont aussi reliés à des méridiens. Ce sont des canaux énergétiques qui parcourent le corps et font circuler l’énergie. Chaque posture de Yin yoga permet de travailler sur un ou plusieurs méridiens différents. Le Yin yoga a même été comparé à de l’acupuncture que l’on se fait seul, sans aiguille ! Le principe est le même : débloquer les méridiens afin de faire circuler l’énergie (Qi) librement.

Le Yin yoga a également prouvé son efficacité chez les personnes anxieuses, stressées ! Une étude (controlée et randomizée – le type d’étude le plus crédible) publiée en 2018 dans la revue scientifique PLoS,  a montré que le Yin yoga réduit de manière significative les facteurs de risque associés avec des maladies chroniques comme par exemple les maladies cardiovasculaires. Et ce, au niveau physiologique et psychologique. Les chercheurs concluent que la pratique du Yin yoga est une manière peu couteuse de réduire les effets néfastes du stress sur la santé !

Ces effets ont été mesurés après un programme de 5 semaine de Yin yoga chez des adultes stressés (voir référence ci-dessous) 

Le Yin yoga a donc de nombreux bénéfices, il apporte de la sérénité, du calme, de la souplesse, de la fluidité et de la détente. Après une séance de Yin yoga, on se sent tout à fait différent !

Et vous, qu’attendez-vous pour pratiquer le yin yoga (seul ou couplé à une pratique yang) ?

Sources:

Arhanta yoga : https://www.arhantayoga.org/

pub med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30020987/ Five-week yin yoga-based interventions decreased plasma adrenomedullin and increased psychological health in stressed adults: A randomized controlled trial

Conclusion: The five-week Yin yoga-based interventions appeared to reduce both the physiological and psychological risk factors known to be associated with NCDs. The study suggests that incorporating Yin yoga could be an easy and low-cost method of limiting the negative health effects associated with high stress.

Le yoga et le stress

L’un des bénéfices les plus reconnus de la pratique du yoga est son influence sur nos réponses aux stress. Avec la pratique, une situation sera petit à petit perçue avec un degré moindre de stress ou d’anxiété et provoquera donc moins d’excitation physiologique( avec ses conséquences sur le rythme cardiaque, la pression sanguine et la respiration). Il est également prouvé que les pratiques de yoga contribuent à augmenter la variabilité du rythme cardiaque, un indicateur de la capacité du corps à répondre au stress avec plus de souplesse.

Depuis quelques décennies, nous voyons fleurir un nombre croissant d’études qui observent les changements dans le cerveau et le corps des praticiens de yoga et de méditation : l’atténuation de la tension des muscles, la diminution du niveau de cortisol dans le sang ( hormone du stress) et le ralentissement de notre cœur. Le yoga contribue notamment à l’équilibre de notre système nerveux autonome et ses deux branches : les systèmes sympathique et parasympathique.

Bien sûr, le yoga est bien plus qu’une technique de gestion du stress, mais c’est un bénéfice crucial puisque le stress est un facteur aggravant pour toutes les maladies ( et pas seulement celles qu’on lie communément au stress comme les migraines ou les ulcères) et il n’est pas rare de voir des individus en parfaite santé développer des maladies en période de stress aigu.

La pratique du yoga contribue à un meilleur équilibre de notre système nerveux autonome (celui qui gère les fonctions automatiques et qui ne fait pas intervenir la conscience). Celui-ci est composé du système sympathique qui stimule l’organisme, notamment en cas de situation perçue comme dangereuse et où il faudrait par exemple, se battre ou fuir et du système parasympathique qui régule la plupart des activités de fond de notre organisme et favorise la détente.

Au niveau physiologique, le système sympathique génère une accélération du rythme cardiaque, des tensions musculaires, un état d’alerte généralisé tandis que le système parasympathique induit un ralentissement général des fonctions de l’organisme : le rythme cardiaque et l’activité respiratoire sont ralentis, la tension artérielle diminuée et cela favorise une bonne digestion et une bonne circulation des fluides.

Ces deux branches fonctionnent conjointement : en général, lorsque l’activité est élevée dans le système nerveux sympathique, elle est plus faible dans le système nerveux parasympathique, et vice versa.
Idéalement, pour chaque moment de combat et de fuite, il y a un temps d’apaisement et de stabilisation par la suite et le corps retrouve son équilibre. Malheureusement, la vie moderne, avec son lot de stress et de pressions, a tendance à provoquer beaucoup plus de “réactions de combat et de fuite”, sans que l’équilibre soit vraiment retrouvé. Il en résulte une domination progressive du sympathique sur le parasympathique, ce qui entraîne des problèmes de santé tels qu’une pression artérielle et un rythme cardiaque élevés, une augmentation de la tension musculaire, des problèmes digestifs, des maux de tête et de mauvaises habitudes de sommeil.
La bonne nouvelle est que le yoga, grâce au contrôle de la respiration (pranayama), de la méditation et des visualisations, stimule le système parasympathique, réduisent la pression sanguine et le rythme cardiaque. Vous vous sentez plus calme, moins stressé et vous dormez mieux.

Alors…à vos tapis ? Essayez notre cours yoga anti-stress chaque lundi à 18h30.

Sources

Impact of daily yoga-based exercise on pain, catastrophizing, and sleep amongst individuals with fibromyalgia, Asimina Lazaridou  , Alexandra Koulouris  , Jaime K Devine  , Monika Haack  , Robert N Jamison  , Robert R Edwards  , Kristin L Schreiber, 2019 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31802932/

Dr. Timothy McCall, Yoga as Medecine, 2007, Bantam Dell Publishing Group

Le Dr. Bernadette de Gasquet, pionnière du Yoga sans dégâts

Auteure : Daniela Climov

Catégorie : tradition, personnalités du monde du Yoga

Mots clé : bio Bernadette de Gasquet, méthode de Gasquet, yoga sans dégâts, dos, abdos, périnée

Résumé :

Cet article présente le parcours du Dr Bernadette de Gasquet, conceptrice et enseignante de la « méthode de Gasquet », basée sur une approche de la posture et de la respiration qui respecte et protège le dos, le périnée et les abdominaux. Cette approche, intégrée dans un cours de yoga, aboutit à un « yoga sans dégâts », un yoga qui protège vos disques intervertébraux , votre périnée et vos abdos, tout en les renforçant en douceur.

Fondatrice de l’Institut de Gasquet à Paris et conceptrice de la « méthode de Gasquet », Bernadette enseigne un Yoga sans dégâts. Avec cette méthode, toutes les postures de yoga sont prises d’une manière qui respecte et protège le dos, le périnée et les abdominaux.  Ainsi, les grands muscles du dos, le périnée et les abdos se renforcent en douceur.

Une attention particulière est apportée à la respiration également, de façon à réapprendre une respiration diaphragmatique physiologique, très efficace pour oxygéner les tissus et détendre le corps.

Qui est Bernadette de Gasquet ?

Bernadette de Gasquet a un parcours hors-du-commun !

« Née en 1946 à Perpignan, elle grandit dans une ferme isolée de la haute vallée de l’Aude. Libre au milieu des animaux, qui resteront ses modèles d’observation, elle étudie à la maison avec sa mère des cours par correspondance. Cet apprentissage hors normes façonnera la personnalité de Bernadette : une vision non conventionnelle, très autodidacte, qui passe avant tout par le ressenti, l’instinct et le bon sens, en dehors des modes et des influences éphémères. »
Mariée à 20 ans, elle s’installe à Paris où, après des études d’économie, entame une carrière dans les Telecoms. Elle découvre le yoga à 24 ans et décide de se former pour devenir professeur de yoga auprès de l’ Ecole Française de Yoga.

Pour ses deux premiers accouchements, Bernadette est à l’écoute de son corps et de ses réflexes naturels et trouve empiriquement des réponses que le yoga peut apporter pour aider les femmes à avoir un accouchement qui respecte leur périnée et leurs muscles abdominaux, naturellement.

« Nous sommes en 1978 quand une obstétricienne lui demande alors de travailler sur le yoga et la douleur de l’accouchement, avec l’équipe de sages- femmes de Port Royal à Paris. Elle commence à donner des cours de yoga à des futures mamans, et trouve avec elles des réponses que le yoga peut apporter aux problèmes mécaniques de la grossesse. C’est le premier yoga prénatal ! »

En 1980, sa rencontre avec  Jacques Thiebault, kinésithérapeute et professeur d’anatomie, véritable « chercheur en mouvement » est le début d’une fructueuse collaboration concernant l’application du yoga à la grossesse, un yoga sans dégâts, basé sur l’approche biomécanique et sur le ressenti de la posture.

« Bernadette comprend alors que pour faire passer son message il faut être reconnue dans le monde médical et pouvoir appuyer son ressenti et sa pratique sur une base scientifique et anatomique. A 38 ans, alors qu’elle a 3 enfants, elle décide de faire des études de médecine et obtient son diplôme à 46 ans. Sa thèse sur l’incontinence due à l’accouchement reçoit le prix de la Fondation de France en 1994. »

Elle est depuis la spécialiste du « périnée féminin » , avec la parution de son livre « Bien être et maternité » chez Albin Michel, la bible de toutes les sages- femmes. 80% des maternités sont formées en France à sa méthode, ainsi que de nombreuses écoles et de sages-femmes libérales.

Elle élargit sa recherche et sa méthode aux autres domaines :

  • Le sport (abdominaux type crunch)
  • Les pathologies respiratoires
  • La vie quotidienne

Elle voit aujourd’hui le yoga se développer en Europe et dans le monde occidental comme une panacée magique et s’inquiète des dégâts que peut causer une pratique non adaptée, non contrôlée. Ce qu’elle dénonce et corrige dans son livre « Yoga sans dégât ».

Le yoga « de Gasquet » est sécuritaire, éducatif, pour amener chacun à se connaitre et à se faire du bien. C’est un yoga du quotidien mais qui peut s’appliquer aux sportifs, aux séniors, aux problèmes de périnée, de dos.

Reconnue dans le monde entier par les professionnels de santé, elle est aussi connue du grand public par ses ouvrages très accessibles, son enseignement étant fondé sur le ressenti et non seulement sur la théorie.

Rencontre avec Bernadette à Paris

Professeur de yoga formée à l’Ecole Viniyoga, je suis séduite par cette approche d’un yoga adapté et sans dégâts, que je souhaite transmettre aux élèves dans mes cours de yoga.

J’entame en 2019 une formation « yoga cursus complet » à Paris à l’Institut de Gasquet. Je découvre une équipe des professeurs passionnants et un enseignement juste concernant la posture, la biomécanique, le placement, les adaptations et supports à prévoir afin d’éviter de se tasser la colonne vertébrale et d’abimer ses abdos. 

Alors que je pratiquais déjà depuis des années du yoga tous les jours, je suis étonnée par l’intensité  du travail postural, qui renforce mes muscles profonds du dos. Les trois premiers jours de formation j’ai eu mal au dos, le « bon mal », celui qui renforce et qui grandit !

Lors de cette formation, j’ai eu l’occasion de rencontrer Bernadette. Pour moi, elle est inspirante, elle vit vraiment ce qu’elle enseigne : rien que de voir sa belle posture dans l’axe ou sa façon d’être détendue tout simplement dans le quotidien est une belle source d’inspiration, pour tous et surtout pour nous, professeurs ou pratiquants de yoga. Elle incarne la définition de l’asana donnée par Patanjali  dans les Yoga-Sutras : « sthira soukha asana »  (« L’asana est la combinaison harmonieuse de deux qualités : la fermeté ou stabilité et la détente  ou douceur ».

Principes de la méthode de Gasquet

Depuis lors, je pratique et je transmets dans mes cours de yoga les précieuses notions et corrections de la méthode de Gasquet, comme par exemple :

  • l’auto-grandissement de la colonne vertébrale,
  • placement du périnée et du bas du dos,
  • périnée-Expir

Voici 3 expressions utilisées souvent dans les cours de yoga intégrant les principes “de Gasquet”:

  • « Toujours placer le bassin à partir du périnée »
  • « Grandir, Expir, Mincir »
  • « Périnée – Expir »

Un article décrivant les principes de la méthode de Gasquet suivra … !

Quelques livres publiés par le Dr De Gasquet :

Bien être et maternité, 2009, Albin Michel

Abdominaux arrêtez le massacre, 2009, Marabout

Yoga sans dégât,  2015, Marabout

Pour en finir avec le mal de dos, 2016, Albin Michel

Yoga Senior, 2019, Robert Laffont

Périnée, arrêtez le massacre, 2020, Marabout

Site internet de l’Institut de Gasquet: https://www.degasquet.com/

Source : https://www.degasquet.com/histoire/

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